当前位置:新萄京网站 > 饮食健康 > 臀腿增肌力量训练 6个动作增强臀腿力量 让女票

臀腿增肌力量训练 6个动作增强臀腿力量 让女票

文章作者:饮食健康 上传时间:2019-07-23

臀腿部增肌是让健身者既兴奋又害怕的,兴奋是每一次练腿部精神都有一种蠢蠢欲动的征服感,害怕是因为每一次训练完腿部以后那种痛不欲生的酸爽感,所以几乎每一个健身者都对于腿部训练是又爱又恨,当然虽然每次训练后酸爽感确实让人很痛苦,甚至练完练走路都困难,但是训练给你的回报也是巨大的,当一个人的腿部力量增强以后,可以将一个人的运动能力以及身体各方面的运动素质都会得到质的提升,腿部肌肉力量不仅是可以帮助你增强身体的运动稳定力,更是可以帮助保护膝关节,降低膝关节在日常运动中的磨损,并且延缓腿部骨骼以及膝关节的衰老,腿部如果没有肌肉的保护,在中年以后就会加速老化,

臀腿部的力量是每一个人都应重视的,臀腿力量不仅对于每一个运动健身的人是至关重要的,同样对于我们每一个人都是非常重要的,加强臀腿力量的训练,不仅可以强化的我们的根基,增强身体的稳定性,更是帮助我们延缓腿部老化的基础,腿部是人体最先的老化的部位,因为人是直立行走,整个身体的重要全部集中于腿部,这也就给腿部带来了巨大的压力,想象一下当身体所以的重量全部集中于腿部,长期的运动磨损会对腿部骨骼关节造成多大的压力和伤害,所以这就是为什么人们常说“人老先老腿”的原因,过去人们常说“年轻不练腿,到老必后悔”。之所以过去人们会这样说,主要就是因为腿部由于长年累月的运动磨损,导致每一个人的腿部骨骼关节多少都有不可避免的伤害,长期磨损也就会导致腿部的骨骼营养和力量流失,当

新萄京网站 1新萄京网站,因为人到了一定的年龄以后肌肉力量就会加速流失,而腿部由于常年累月的承载着身体全部的重量,超负荷的工作,导致腿部成为最先开始进入老化的部位,当肌肉力量开始流失的时候也就说明你的腿部就开始走下坡路了,肌肉是骨骼及关节的最好保护伞,如果肌肉力量流失,骨骼关节也是失去了最重要的保护伞,没有肌肉保护,那么骨骼关节在日常的活动中磨损就会加重,所以人到中年以后肌肉力量流失以后腿部的骨骼关节就会加速老化,人之所以先从腿部开始衰老,就是因为腿部常年累月的超负荷工作,又没有新的力量补充而导致,所以年轻时经常锻炼腿部肌肉力量可以延缓腿部的衰老,老年人常说“人上了年纪腿好才是真正幸福”腿脚好你的身体运动量就不会降低,身体保持一定的运动量自身的免疫力就会增强,免疫力高身体精气神就会非常好,精神好那么就可以远离各种疾病,新萄京网站 2所以增强腿部肌肉力量不管是对于当下,还是对于未来都自己都是有巨大的好处,所以年轻时一定要加强腿部肌肉锻炼,加强腿部肌肉力量的锻炼,还能让自己更加有魅力,尤其是将臀腿一期,不仅女性需要性感的臀部来绽放自己魅力,其实男性朋友更应该加强臀部的训练,因为增强臀部的力量,对男人来说有一个非常重要的功能,那就是帮你延时,延长作为一个男人最应该体面绽放的功能时间,如果你想真正绽放男人最体面的功能,那就一定要加强臀腿力量,今天为大家整理一组非常完美的臀腿力量增肌加强训练动作,可以让你更好的绽放自己。新萄京网站 3这次的训练计划所选择的动作更多的去针对于

臀部的强化练习,所有完成的动作所使用的重量全部是可以控制的,无论是大重量还是中等重量,更多的去让动作保持全程的位移,保持控制,保证动作的质量,这是训练的前提,腿部训练次数不是最重要的,质量和重量才是最关键的,所以训练腿部一定要选择好重量。

下面一共6个臀腿训练动作,每个动作做3 - 4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

动作1,杠铃深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,下蹲到一定程度后返回,保持全程的控制,用合适重量完成,可以每一组或者每两组递增一次重量,深蹲是臀腿训练动作之王,被称为腿部训练的黄金动作,而且这个动作由很多变式动作,如果你想练臀腿部,这个动作你一定要熟练掌握,如果这个基本深蹲动作你都不能熟练掌握,那么对于它的变式动作,你都无法稳定训练,所以训练者一定要先将这个动作熟练掌握。

新萄京网站 4肌肉力量流失以后,保护骨骼关节的保护伞也就没有了,没有肌肉力量的保护和缓解骨骼关节压力,就造成了它们加速老化进行,所以过去人们常说“年轻不练腿,到老必后悔”随着年龄的增长力量流失,腿部就逐渐失去了稳定力和肌肉韧性等,这就是为什么大家会那种年龄越大感觉腿部越没韧性,骨骼僵硬感越清晰,其实者都是因为力量的流失而造成的,所以年轻时加强臀腿肌肉力量的训练时非常重要的,加强臀腿力量训练,不仅是增强我们的运动能力和身体的稳定力,韧性,更是延缓防止力量流失的保护伞,力量不流失腿部的骨骼关节衰老就会延缓,所以年轻时我们要科学的锻炼腿部的肌肉力量,新萄京网站 5今天为大家整理一组关于臀腿部位训练的基础激活训练,臀腿部肌群是人体的第一大肌群,所以在训练时臀腿部肌群也是最难训练的部位,如果没有系统的训练方法,是很难全面的刺激到这个大肌群的,如果训练刺激的不够彻底,那么对于整体的增肌以及力量训练的效果就会减弱,所以这就是为什么有很多健身者在训练臀腿时很难找到感觉的原因,训练时感觉找不到那么训练的效果就会大大减弱(当然不管做什么事没有感觉都不会有好的效果的)所以对臀腿部训练要想找到感觉,首先要先将这两个肌群激活,当肌群被完全的激活时,那么后续的训练就会非常有感觉(那酸爽让你永远记忆犹新),所以训练臀腿先激活找感觉,这次所整理的动作就是一组激活动作,这组动作偏向臀部,当然臀腿训练是一体化训练,所以对于偏向训练臀部还是腿部,只要训练时你稍微改变一点训练姿势就可以了,当你熟悉了以后,这些都非常自然的就会明白。新萄京网站 6这次的臀腿部训练计划包括很多的训练激活动作,在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的腿臀部激活动作可以保证在训练时找到更好的感觉,使得训练更高效。激活还是比较有用的,如果你在臀腿部的感觉不太好,建议一定要加入激活的动作,可以帮助你找到更好的感觉。

新萄京网站 7动作2,利用杠铃做罗马尼亚硬拉,使用的重量逐渐的递增,每组做12

8次,保持全程移动并且控制,更多的去集中于你的臀部,可以每一组或者每两组递增一次重量,硬拉也是一个力量训练的黄金动作,它与深蹲,卧推被并称为健身训练的三大黄金动作,健身者一定熟练掌握这个动作。新萄京网站 8动作3,利用固定器械做腿举,这个动作从单侧一边开始做,不用大重量完成,注意动作的姿势,以及每次移动重量下降到一定的程度后返回,更多的去集中你的臀部,每组做15

  • 12次后不休息 -

    用两只脚一起再完成足够多到力竭为1组新萄京网站 9动作4,利用杠铃 健身椅做箱式深蹲,对于臀部的强化和刺激这个动作非常的好,使用的重量逐渐的递增,每组做12

    8次,动作每一次坐在健身椅保持2秒左右后站起来新萄京网站 10动作5,利用哑铃做罗马尼亚硬拉,注意动作每次的移动幅度以及下降的程度,使用的重量逐渐的递增,每组做12

    8次,硬拉这个动作在训练时主要是要控制住上拉和下降的过程,在整个过程中都要集中力量控制住器械,尤其是下降时一定不要机械式的下降,而是要用力量控制住缓慢下降。新萄京网站 11动作6,利用固定器械做腿屈伸(动作针对
  • 大腿前面股四头肌的强化),使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次新萄京网站 12

并且这次选择的大多数动作以硬拉类的动作为主,例如:相扑式硬拉和罗马尼亚硬拉,这些复合动作可以允许你使用较大的重量完成(在保证动作质量的前提下)。这次选择的动作也非常的多样化,热身利用身体自重和杠铃杆完成,正式的动作使用杠铃,固定器械,绳索来完成。

下面4个臀腿部激活强化动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒

首先是激活臀部的动作,图1由3个动作组成,全部是臀推,只是动作形式不同,3个动作每个动作做1组,每组做10次。图3是一个动作,利用身体自重完成侧边抬腿,身体要侧过来做这个动作,从单侧的一边开始做,做3组,每组做10次

新萄京网站 13下面一个动作正式训练动作之前的热身动作,利用杠铃杆负重做深蹲,做2组,每组做20次。新萄京网站 14动作1,利用杠铃做相扑式硬拉,先用中等重量做2组,每组做15次,之后再用较大重量做4组,每组做8次,无论是中等重量还是较大重量,都要保证动作的质量,保证可以全程的控制,并且在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部,更多的去感觉你的臀部发力,详细见动态图

动图4

新萄京网站 15动图5新萄京网站 16动作2,利用固定器械做罗马尼亚硬拉,如果没有这个固定器械就用杠铃或者哑铃取代即可,关键要掌握动作的形式。使用的重量逐渐的递增,每组做12

6次,每一组递增一次重量。这个动作和动作1一样,在顶峰处停顿2秒左右收紧的你的臀部,保持全程的控制,感受你的

臀部发力新萄京网站 17动作3,利用绳索 直杆/V杆负重做深蹲,使用的重量逐渐的递增,每组做10

8次,注意这个动作先做几次全程的移动之后再做几次下半程的移动持续的收缩臀部,每组的总次数保持10

8次即可。新萄京网站 18动作4,利用固定器械做直背上挺,因为这个固定器械也分为很多种,可能你的健身房有类似这样的固定器械,只不过是倾斜的,有些也可以倾斜的角度。使用的重量恒定,每组做足够多到力竭即可新萄京网站 19

本文由新萄京网站发布于饮食健康,转载请注明出处:臀腿增肌力量训练 6个动作增强臀腿力量 让女票

关键词: 新萄京网站